Лакши Корак Почните здравије

ОБРОЦИ ОД ДОСТУПНИХ НАМИРНИЦА

Здрави рецепти за једноставније планирање оброка

Пронађите идеје за доручак, ручак, вечеру и ужину које можете припремити од доступних намирница и прилагодити својим потребама.

Припремљен оброк као илустрација рецепта Овсена каша са јабуком и орасима
Доручак10 минута2 порције

Овсена каша са јабуком и орасима

Топао и једноставан доручак са овсеним пахуљицама, јабуком, циметом, јогуртом и орасима.

Састојци и припрема

Састојци

  • 100 г овсених пахуљица
  • 300 мл млека или воде
  • 1 јабука
  • 1 кашичица цимета
  • 2 кашике јогурта
  • 20 г ораха

Припрема

  1. Пахуљице и течност загревајте пет до седам минута.
  2. Додајте нарендану јабуку и цимет.
  3. Послужите са јогуртом и сецканим орасима.

Оријентациона хранљива вредност

Око 390 ккал, 14 г протеина, 52 г угљених хидрата и 15 г масти по порцији.

Могуће замене

Орахе можете заменити бадемима, а јабуку крушком.

Припремљен оброк као илустрација рецепта Омлет са спанаћем и младим сиром
Доручак15 минута2 порције

Омлет са спанаћем и младим сиром

Доручак богат протеинима који се може комбиновати са свежим поврћем и интегралним хлебом.

Састојци и припрема

Састојци

  • 4 јаја
  • 120 г младог сира
  • 2 шаке спанаћа
  • 1 кашичица маслиновог уља
  • бибер и мало соли

Припрема

  1. Умутите јаја и додајте измрвљен сир.
  2. На уљу кратко омекшајте спанаћ.
  3. Сипајте јаја и пеците док омлет не буде готов.

Оријентациона хранљива вредност

Око 310 ккал, 25 г протеина, 5 г угљених хидрата и 21 г масти по порцији.

Могуће замене

Спанаћ можете заменити блитвом или печуркама.

Припремљен оброк као илустрација рецепта Пилећа салата са јогурт преливом
Ручак25 минута2 порције

Пилећа салата са јогурт преливом

Лаган и заситан оброк са пилетином, зеленом салатом, парадајзом, краставцем и благим преливом.

Састојци и припрема

Састојци

  • 300 г пилећег белог меса
  • 1 главица зелене салате
  • 2 парадајза
  • 1 краставац
  • 150 г јогурта
  • 1 кашичица сенфа

Припрема

  1. Пилетину испеците и исеците на траке.
  2. Поврће оперите, исеците и распоредите у чиније.
  3. Помешајте јогурт и сенф, додајте пилетину и прелив.

Оријентациона хранљива вредност

Око 360 ккал, 43 г протеина, 18 г угљених хидрата и 12 г масти по порцији.

Могуће замене

Пилетину можете заменити ћуретином или куваним леблебијама.

Припремљен оброк као илустрација рецепта Интегрални пиринач са поврћем и леблебијама
Ручак35 минута3 порције

Интегрални пиринач са поврћем и леблебијама

Оброк без меса који комбинује житарице, махунарке и сезонско поврће.

Састојци и припрема

Састојци

  • 180 г интегралног пиринча
  • 240 г куваних леблебија
  • 1 тиквица
  • 1 паприка
  • 1 шаргарепа
  • 1 кашика маслиновог уља

Припрема

  1. Пиринач скувајте према упутству.
  2. Поврће исеците и кратко динстајте на уљу.
  3. Додајте леблебије и пиринач, па све загрејте.

Оријентациона хранљива вредност

Око 440 ккал, 14 г протеина, 72 г угљених хидрата и 11 г масти по порцији.

Могуће замене

Пиринач можете заменити хељдом, а леблебије пасуљем.

Припремљен оброк као илустрација рецепта Чорба од црвеног сочива
Вечера30 минута4 порције

Чорба од црвеног сочива

Кремаста и хранљива чорба са сочивом, шаргарепом, парадајзом и благим зачинима.

Састојци и припрема

Састојци

  • 250 г црвеног сочива
  • 2 шаргарепе
  • 400 г сецканог парадајза
  • 1 главица црног лука
  • 1 л воде
  • 1 кашика маслиновог уља

Припрема

  1. Лук и шаргарепу кратко динстајте.
  2. Додајте сочиво, парадајз и воду.
  3. Кувајте двадесет минута и делимично изблендирајте.

Оријентациона хранљива вредност

Око 290 ккал, 16 г протеина, 45 г угљених хидрата и 6 г масти по порцији.

Могуће замене

За блажи укус додајте кашику јогурта при сервирању.

Припремљен оброк као илустрација рецепта Печени кромпир са туном и салатом
Вечера40 минута2 порције

Печени кромпир са туном и салатом

Једноставна комбинација печеног кромпира, туне, јогурта и свежег поврћа.

Састојци и припрема

Састојци

  • 500 г кромпира
  • 1 конзерва туне у сопственом соку
  • 100 г јогурта
  • 1 краставац
  • 2 парадајза
  • 1 кашичица маслиновог уља

Припрема

  1. Кромпир исеците и пеците око тридесет пет минута.
  2. Туну оцедите и помешајте са јогуртом.
  3. Послужите уз кромпир и свежу салату.

Оријентациона хранљива вредност

Око 470 ккал, 34 г протеина, 58 г угљених хидрата и 12 г масти по порцији.

Могуће замене

Туну можете заменити куваним јајима или младим сиром.

Припремљен оброк као илустрација рецепта Јогурт са бобичастим воћем
Ужина5 минута1 порција

Јогурт са бобичастим воћем

Брза ужина од јогурта, свежег или замрзнутог воћа и мале количине семенки.

Састојци и припрема

Састојци

  • 200 г јогурта
  • 100 г бобичастог воћа
  • 1 кашика семенки
  • 1 кашика овсених пахуљица

Припрема

  1. Јогурт сипајте у чинију.
  2. Додајте воће, семенке и пахуљице.
  3. Оставите два минута да се воће благо отопи ако је замрзнуто.

Оријентациона хранљива вредност

Око 250 ккал, 13 г протеина, 30 г угљених хидрата и 8 г масти.

Могуће замене

Јогурт можете заменити кефиром, а воће исецканом јабуком.

Припремљен оброк као илустрација рецепта Намаз од леблебија и штапићи поврћа
Ужина10 минута2 порције

Намаз од леблебија и штапићи поврћа

Практична ужина са домаћим намазом од леблебија, шаргарепом, паприком и краставцем.

Састојци и припрема

Састојци

  • 240 г куваних леблебија
  • 1 кашика тахинија
  • 1 кашика лимуновог сока
  • 1 шаргарепа
  • 1 паприка
  • 1 краставац

Припрема

  1. Леблебије, тахини и лимун изблендирајте са мало воде.
  2. Поврће исеците на штапиће.
  3. Намаз поделите у две посуде и послужите уз поврће.

Оријентациона хранљива вредност

Око 280 ккал, 11 г протеина, 38 г угљених хидрата и 10 г масти по порцији.

Могуће замене

Тахини можете заменити кашичицом маслиновог уља.

Напомена о порцијама и хранљивој вредности

Наведене вредности су оријентационе и могу се разликовати у зависности од произвођача, количине уља, величине намирница и начина припреме. Порције прилагодите глади, активности, здравственом стању и остатку дневне исхране.